Jedna od prednosti hodanja je lakoća izvođenja jer mnoge je, za razliku od drugih aktivnosti, lako nagovoriti na izlazak u šetnju, a to čak rade i sa zadovoljstvom.
Ipak, ako želite da povećate potrošnju kalorija tokom šetnji i brže da izgubite kilograme, obična šetnja nije dovoljna.
Bilo da ste tek na početku, da se vraćate sa duge pauze ili ste redovni šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri sedmice koji će da maskimizira vaše rezultate. Plan će vam pomoći da tokom jedne sesije sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačan broj potrošenih kalorija zavisi od pojedinca, tjelesne građe, nivoa napora…
Ako ste među onima kojima se hodanje ne čini kao koristan oblik vježbanja, imajte na umu da je uvijek bolje nešto nego ništa. Osim toga, odlazak u teretanu je nešto što mnogi preskaču češće nego bi željeli. Ako se dogodi da vam je jedina aktivnost u danu šetnja od kuće do automobila i nazad, toj šetnji dodajte još 10, 20 ili 30 minuta šetnje i učinićete veliku stvar.
U nastavku pročitajte plan za sedmicu dana koji poslije treba da ponavljate četiri sedmice uz povećavanje trajanja. Nakon četiri sedmice napravite novi krug od 4 sedmice. Šetnja je super, a sa dolaskom ljepšeg vremena biće vam posebno zadovoljstvo.
Do kraja mjeseca, ako budete pratili plan, trebalo bi da vam bude ugodno da povećate trajanje hodanja, njegovu dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete da učinite izazovnijom tako da treningu dodate tegove.
Sedmodnevni plan
- Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
- Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je da se odradi i trening snage)
- Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
- Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je da se odradi i trening snage)
- Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
- Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
- Dan 7: Odmor
Istezanje
Prije i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će da pomogne tijelu da se pripremi za nadolazeći napor i da poveća protok krvi u vašim mišićima. Primjeri vježbi istezanja su povlačenje koljena prema grucima i bočno zamahivanje nogom.
Brzi tempo
Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete sa 5-minutnim zagrijavanjem nakon čega slijedi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno da ubrzavate) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. Vremenom možete da pojačavate trajanje brzog hodanja.
Lagana šetnja
I ovaj trening započnite zagrijavanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli tijelo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebalo bi da bude takav da ste u mogućnosti da vodite kratke razgovore.
Trening snage
Bilo bi super da u vašu rutinu u danima koji su rezervisani za lagane šetnje uključite i trening snage koji može da se sastoji od iskoraka, čučnjeva i sklekova. Možete da koristite samo svoju tjelesnu težinu, a možete da dodate i tegove, gume koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.
Nagib
Šetnju pod nagibom lako možete da odradite ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i napolju, u prirodi. Pronađite brdo u svojoj okolini i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.
Dodatni savjeti
Nekom ko redovno šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se kao previše zahtjevno, međutim nekome ko je tek na početku i pola sata šetanja može da predstavlja izazov. Ako ste dio te grupe ljudi, počnite sa kraćim treninzima pa, kad osjetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka pa i mala promjena plus na kom će vam tijelo biti zahvalno.
Izvor: B92
